Dukan Diyetini Öğrenelim

Pierre Dukan meslek hayatının yaklaşık 35 yılını kilo vermek isteyen insanlara yardıma adamış ve bu uzun yılların verdiği deneyimlerin sonucunda doğru bir yöntem olduğunu düşündüğü diyet yöntemini önermeye karar vermiş.
Dukan Diyetinin 4 Ana Dönemi

Dukan diyeti başlıca dört dönemden oluşuyor. Bunlar aşağıdaki şekildedir:

1) Atak dönemi; kısa ve sarsıcı
2) Seyir dönemi; istenilen kiloya ulaşıncaya kadar taviz vermeden uygulanan dönem
3) Güçlendirme dönemi; Kaybedilen her kilo başına 10 gün
4) Koruma dönemi; Ömür boyu her perşembe sadece protein + 3 çorba kaşığı yulaf kepeği kullanımını bırakmamak ve her gün asansör(e binmemek) veya başka bir egzersiz yapmak

Görüldüğü gibi güçlendirme dönemi ve koruma dönemini de içerdiği için diğer diyet yöntemlerine göre önemli bir farklılık içeriyor. Aslında bir diyette kilo kaybetmenin yanında ulaşılan kilonun korunması da çok önem taşıyor. Kilo vermeyi başaran pek çok insanın elinde bunu korumak için bir reçete olmadığı için yaşamına bıraktığı yerden geri dönüyor.



Şimdi Dukan diyetinin yukarıda bahsettiğimiz dört aşamasına daha ayrıntılı bakalım.
1) Atak EvresiBu dönemde yağsız, sadece protein yönünden zengin gıdalar tüketiliyor. Atak döneminin amacı organizmayı şaşırtmak ve hızlı bir kilo kaybıyla başlangıç yapmak. Dirençli organizmalarda bile kaybedilen kilolarla motivasyonun artmasını sağlamak.

Bu dönemin süresi kilo fazlanıza ve vermek istediğiniz kiloya göre 1-10 gün arasında değişiklik gösteriyor. Bu gün sayısını doğru hesaplamak için yukarıda verdiğim bağlantıdan bilgilerinizi girerek doğru sonuçları elde edebilirsiniz.



Bu dönemde tüketebileceğiniz gıdalar aşağıdaki şekilde maddelenmiştir.

1) Az yağlı etler: Dana ve sığır etleri (etlerin yağsız bölümleri seçilmeli ve yağ kullanılmadan pişirilmeli).
2) Sakatat: Karaciğer, böbrek, dana ve sığır dili,
3) Tüm balık çeşitleri,
4) Bütün deniz ürünleri,
5) Derisiz olarak tüm kümes hayvanları,
6) Yağsız jambon, yağsız hindi ve tavuk dilimleri,
7) Yumurta
8) Yağsız süt ürünleri,
9) Günde 1,5 litre su (içtiğiniz tüm sıvıları sayabilirsiniz)
10) Yulaf kepeği ( 1,5 yemek kaşığı)
Tüm bu gıdaların yanında günde en az 20 dakika yürüyüş,
İsteyenlerce kahve, çay, bitki çayları da içilebilir.

Yukarıdaki listedeki besinleri istediğiniz sırayla, istediğiniz kadar atak dönemi içerisinde kullanabilirsiniz. Fakat bu listenin dışına çıkmak kesinlikle uygun değildir.
2) Seyir Dönemi

Bu dönemde atak dönemindeki proteinlere sebzeler eklenir. Hedeflediğiniz kiloya ulaşana kadar 1+1 ya da 5+5 şeklindeki beslenme yöntemi izlenir. Bunun açıklaması şu şekildedir: 5 gün protein / 5 gün protein + sebze ya da 1 gün protein / 1 gün protein + sebze. Bunu dönüşümlü bir şekilde uygulamanız gerekiyor. Hangisi size uygunsa onu tercih edebilirsiniz, kilo kaybettirme açısından bir farklılık gözlenmemiş.

Fakat kendi deneyimlerimden 1+1 yöntemini sıkıcı olmaması açısından daha uygun olduğunu düşünüyorum.

Bu dönemde sebzeler etlere ek olarak taze veya pişmiş olarak istenilen miktarda yenilebilir. Pişirirken yağ kullanmamanız gerekmektedir. Bu sebzeler domates, salatalık, turp, ıspanak, kuşkonmaz, pırasa, taze fasulye, lahana, mantar, kereviz, rezene ve tüm salata türleri, hindiba, pazı, patlıcan, kabak ve de her öğünde olmamak üzere havuç ve pancardır.

Fakat şuna çok dikkat edilmelidir. Patates, mısır, pirinç, bezelye, nohut, bakla, mercimek ve börülce gibi nişastalı sebzeler bu evrede yenilmemelidir. Her ne kadar yiyeceklerin miktarları sınırsız da olsa durmadan sakız çiğner gibi sebze ya da diğer gıdalar tüketilmemelidir diyor Dukan. Zaten çok fazla açlık hissedilmediği için çok fazla yeme ihtiyacı da duymuyorsunuz.

Bazen seyir döneminde kilo verme durur ya da sebzelerin eklenmesiyle çok hafif bir kilo alma olabilir. Fakat bu geçici bir dönemdir, bir süre sonra kilo verme devam edecektir. Fakat metabolizmanızın direndiğini düşünüyorsanız arada 4 gün atak dönemindeki gibi saf proteinin tüketildiği beslenme biçimini seçin ve günlük yürüyüşünüzü 20 dakikadan 60 dakikaya çıkarın. Direncin kırıldığını göreceksiniz.

Bu direncin sebebi; vücut kendi kaynaklarından kullanılmakta olduğunu fark ediyor ve bunun önüne geçmek için çaba sarf ediyor ve ilk fırsatta kullanılan depoları yerine koymak için çalışmaya başlıyor.

Kişilerin yılgınlığa düştükleri ya da diyete son verdikleri dönem seyir dönemiymiş. Bu oran diyeti uygulayanların % 50’sine tekabül ediyor. İlk verilen kilolardan sonra yılgınlığa düşüp diyetin devamını getiremeyenler ve hedeflediği kiloya ulaştıklarını düşünüp diyeti bırakanlar bu oranı oluşturuyorlar. Peki diyetle hedeflediğimiz kiloya ulaştık, ya sonra? Sonrası Dukan diyetinde güçlendirme dönemi olarak isimlendiriliyor. Güçlendirme dönemi en az kilo verme dönemi kadar önemli. Kilonuzun sabitlenmesi ve yavaş yavaş normale dönmeye başlayan beslenme biçimine vücudunuzun adapte edilmesini içeriyor bu süreç.

3) Güçlendirme Dönemi

Seyir döneminde bir hayli kilo kaybetmiş olan vücut, bu kiloları geri kazanmak için üç yola başvuracaktır:

• Bunların ilki besinlere yönelik iştah duygusunu yaratarak açlık hissi yaratmaktır.

• İkincisi organizmanın daha az enerji harcamaya başlamasıdır. Küçük bir aktivitede bile yorgunluk hissi yarattığı için hareketler yavaşlamaya başlar.

• Son olarak da vücut tüketilen besinlerdeki kalorilerden en yüksek oranda yararlanma eğilimi taşır. Normal koşullarda 100 kalori çekilen bir besinden diyet sonrasında 120-130 kalori çekilmeye başlanır. İştahın artması, kalori tüketiminin azalması ve alınan besinlerden sonuna kadar faydalanılması zayıflamış bir kişinin kalori süngeri hâline gelmesine neden olur.

Bu durum genellikle kişinin ulaştığı kilodan memnun olması ve eski alışkanlıklarına geri dönmesiyle birlikte gerçekleşir. Verilmiş kiloların büyük bir hızla geri alınmasının en doğal ve en sık görülen nedeni budur.

Bu kiloların geri dönmesini engelleme konusunda hiç bir doğal yöntem ya da tedavi yoktur. Bunu önlemenin en iyi yolu iyi bir beslenme stratejisi izlemektir.

Kiloların geri dönmesi açısından en riskli dönem her kaybedilen 1 kilo için 10 gündür. Bu nedenle güçlendirme döneminin ne kadar süreceğini hesaplarken verdiğiniz toplam kiloyu 10 ile çarpmalısınız ve sonuçtaki gün sayısı kadar bu döneme özgü beslenmeye devam etmelisiniz.

Güçlendirme döneminde tüketilecek besinler:
- Atak döneminin proteinli besinleri,
- Seyir döneminde yenilen sebzeler,
- Muz, üzüm ve kiraz dışında her gün bir porsiyon meyve,
- Günde iki dilim tahıllı ekmek,
- 40 gr. çok yağlı olmayan peynir,
- Haftada 2 porsiyon nişastalı gıda,
- 2 çorba kaşığı yulaf kepeği,
- 25 dakika yürüyüş,
- Haftada 2 kez ödül yemeği ( Ödül yemeğini arka arkaya günlerde, öğünlerde ve üst üste 2 tabak yemeyin.)
- Haftada 1 gün mutlaka atak dönemindeki gibi saf protein diyeti uygulayın.
4) Koruma Evresi

Hedef kiloya ulaştınız, güçlendirme evresinden geçerek kilo sabitlemesini başardınız, bundan sonra yaşam boyu sürecek olan bazı kuralları içeren koruma evresine geçiliyor. Bu evrenin kuralları diğerleri kadar katı olmasa da yine de yaşam boyunca dikkat edilmesi gereken bazı şeyler var. Çünkü kilo alma konusunda tehlike hâlâ devam ediyor.

Koruma döneminde uyulması gereken kurallar:

1) Haftanın 6 gününde her istediğiniz yemeği yemeye dönebilirsiniz.
2) Diyet boyunca öğrendiğiniz bilgileri uygulayın,
3) Haftanın 1 günü ( bunun hep aynı gün olmasına dikkat edin) saf protein içeriği tüketin,
4) Hiç asansör kullanmayın,
5) Her gün 3 çorba kaşığı yulaf kepeği yiyin.

Eğer bu kurallara uymazsanız verdiğiniz kiloların her zaman için geri dönme ihtimali vardır.


Yulaf Kepeğinin ÖnemiYulaf kepeği, yiyeceklerdeki besleyici maddelerin bağırsaktaki emilimini frenleyen bir madde olması nedeniyle 3 kaşıktan fazla tüketilmemelidir. Çünkü bu vitamin ve minerallerin emilimini de olumsuz etkileyecektir.

Vücut Yağ Oranı

Pierre Dukan genetik olarak belirlenmiş bir yağ hücresi stokuyla dünyaya geldiğimizi ifade ediyor. Normalde bu hücrelerin sayıları sabittir ve değişmez. Fakat bu sayı kişiden kişiye farklılık gösterir. Genetik olarak kadınlarda erkeklere oranla daha fazla yağ hücresi vardır, bir kadının %10’dan daha az yağ rezervine sahip olması yumurta oluşturmasına engel olacaktır.

Yağ rezervinin az olması gibi fazla olması da ciddi sorunlara neden olacaktır. Kötü beslenen ya da çok fazla kilo alan bir kadında veya erkekte yağ hücreleri de kilo alır. Kişi kilo almaya devam ettikçe bu hücreler yağ ile şişmeye başlar. Eğer kilo alımı devam ederse, hücreler de esnekliğini kaybedecek bir büyüklüğe ulaşır. Bundan sonra alınacak her kilo, kilo probleminin geleceğini ve prognozunu tamamen değiştirir. Daha fazla yağ içerecek kapasitesi kalmayan yağ hücresi iki kardeş hücreye bölünür. Basit gibi görünen bu bölünme birden vücudun yağ depolama kapasitesini iki katına çıkarır. Bu noktadan sonra kilo alma eğilimi devam eder, kilo almak kolaylaşırken vermek zorlaşır. Yağ hücresinin ebatlarını her zaman küçültebilirsiniz fakat oluşmuş iki hücreleri asla eskisi gibi ana bir hücreye dönüştüremezsiniz.

Bu nedenle yaşamınızın herhangi bir döneminde vücut kitle endeksiniz 29'a ulaşmış ya da bunu geçmişse yağ hücreleriniz bölünmüş olabilir, bölündüyse sizi çok daha zorlu bir süreç bekliyor demektir. Eğer bu sınıra ulaşmamış fakat risk varsa bunun önüne geçmek için çaba harcayın, çünkü geri dönülmez bir yola girmenize çok az kalmış.

Burada beslenmenin yanında egzersizin faydalarına da değinmeliyiz.
Diyet yaparken ideal olan hem organizmaya giren kaloriyi kontrol etmek hem de bunun yanında egzersiz yaparak kalori harcamaktır.
Ne Kadar Çok Diyet Yaparsanız Zayıflama Şansınız O Kadar Azalır

Ne kadar çok diyet yaparsak, diyetlere karşı o kadar güçlü bağışıklık geliştiririz ve o kilo verme de o oranda zorlaşır. İnsanoğlunun ilk ortaya çıktığında depolanan yağlar onun hayatta kalma garantisiydi ve bedenlerimiz kalori israfına ve yağ depolarının tüketilmesine direnç gösterecek şekilde programlandı. Bugün bolluk içinde yaşıyoruz ama genlerimizde ve programlarımızda hiçbir değişiklik yok. Bu nedenle, bütün zayıflama çabaları vücut tarafından kendisinin karşı koymaya programlandığı cinsten bir tehlike olarak algılanıyor.

Peki buna nasıl karşı koyacak? İki şekilde: Bir yandan az harcayarak, tasarruf edecek, diğer yandan da tüketilen yiyeceklerden sonuna kadar yararlanacak, bütün besleyici özünü emecek. Sonuçta ne kadar çok diyet uygularsanız vücudunuz direnç göstermekte o kadar ustalaşacak. Bu direnç zayıflamanın yavaşlaması olarak kendini gösterecek ve kilo kaybı ne kadar yavaş olursa moralinizin bozulması, gözünüzün yılması ve başarısızlık riskiniz o kadar artacak.
Diyetlerin Kilo Verdirmesinin Durması

Ne kadar iyi uygulanmış olursa olsun bir diyette bu “durağanlık basamağına” gelindiğinde kilo kaybı ya çok azdır ya da hiç yoktur. Yarıda bırakılmış ya da başarısız olmuş diyetler en çok bu noktada vazgeçilen diyetlerdir.

Oysa vücudumuz gelen besin desteğinin azalmasına ya da diyetlere karşı ne yapacağını bilmekle birlikte fiziksel çaba sarf ederek harcanan kalorilere karşı direnç göstermesini sağlayacak araçlara sahip değildir. Bunun için programlanmamıştır. Aylar boyunca günde 350 kalori yakmanızı sağlayacak şekilde bir saat koşuya çıkarsanız bunu yaptığınız sürece her gün aynı miktarda kaloriyi harcarsınız.